¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, que también son llamados glúcidos,
hidratos de carbono o sacáridos, son elementos básicos y primordiales de la
alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
Teniendo como función principal el aporte energético. Son
una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las
grasas y las proteínas.
Carbohidratos en los
alimentos:
Los carbohidratos se están en una gran variedad de alimentos
entre los que encontramos el pan, leche, palomitas de maíz, alubias, patatas, galletas, fideos, gaseosas,
maíz o pastel de cereza entre muchos otros, también los encontramos de muchas
formas y las más comunes y abundantes
son los azúcares, fibras y almidones.
Lo esencial de todos los hidratos de carbono es una molécula
de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los almidones y fibras son esencialmente cadenas de
moléculas de azúcar, algunos contienen cientos de azúcares; Algunas cadenas son
lineales, otras complejas.
En una imagen se puede mostrar la cantidad aproximada que tus platos deben obedecer:
Tipos de
carbohidratos
Los carbohidratos se agrupan en dos categorías principales:
Los carbohidratos
simples que incluyen azúcares, como el azúcar de la fruta también llamado fructosa,
el azúcar del maíz o el azúcar de uva llamado dextrosa o glucosa, y el azúcar
de mesa llamado también sacarosa.
Los carbohidratos complejos que incluyen todo lo
hecho de tres o más azúcares unidos. Se suponía antes que eran más saludables
para comer los carbohidratos complejos, mientras que los carbohidratos simples
no eran tan buenos. Resulta que el panorama es más complicado que eso.
El sistema digestivo
maneja todos los carbohidratos de la misma forma rompiéndolos o tratando de
romperlos para formar moléculas de azúcar simples, ya que sólo éstos son lo suficientemente
pequeños para recorrer el torrente sanguíneo. También convierte la mayoría de
los carbohidratos digestibles en glucosa, que es conocida como el azúcar en la
sangre, porque las células están diseñadas para utilizar esto como una fuente
de energía universal.
La fibra es la excepción ya que no puede dividirse en
moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida, la
fibra viene en dos variedades: la fibra soluble que se disuelve en agua,
mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre
el cuerpo, es buena para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a
las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de
baja densidad, llamada también LDL, o el tener el colesterol malo, esta también
ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el
hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a
través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a
prevenir el estreñimiento.
Funciones de los
carbohidratos
Los carbohidratos cumplen un papel muy importante en nuestro
organismo, que incluyen las funciones ligadas con el tema energético, el ahorro
de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema
estructural.
Dividamos las funciones por aspecto:
-Energía - Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por
gramo de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las
necesidades de energía del cuerpo, una pequeña parte se almacena en el hígado y
los músculos en forma de glucógeno, el resto se transforma en tejido adiposo y
se almacena en el organismo como grasas.
Se suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta
diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos
metabólicos.
--Ahorro de proteínas - Cuando el cuerpo no dispone de
suficientes hidratos de carbono, éste utilizará las proteínas con fines
energéticos, consumiéndolas e impidiéndolas, por tanto, realizar otras
funciones de construcción.
-Regulación del metabolismo de las grasas - En caso de no
cumplir con una ingestión suficiente de carbohidratos, las grasas se
metabolizan como cuerpos cetónicos, que son productos intermedios que pueden
provocar problemas: cetosis (La cetosis es una situación metabólica del
organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce
el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos
compuestos denominados cuerpos cetónicos).
-Estructura - los carbohidratos constituyen una porción
pequeña del peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.
Los carbohidratos en
la dieta
Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o
menor medida azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son
importantes en una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:
Azúcares simples se encuentran en los alimentos:
Frutuosa: fructosos como las frutas.
Galactosa: galactosos como los productos lácteos.
Azúcares dobles en alimentos:
Lactosa: Lactosos conocidos como productos lácteos como la
leche.
Maltosa: maltosos directo a las verduras y en la cerveza
Sacarosa: sacarosos que es el azúcar de mesa. La miel
también es un azúcar doble que además contiene una pequeña cantidad de
vitaminas y minerales.
Carbohidratos
complejos alimentos:
Legumbres
Verduras ricas en almidón
Pan y cereales integrales
Carbohidratos simples
que contienen vitaminas y minerales en alimentos:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Alimentos refinados y procesados como el azúcar refinado que
contiene carbohidratos simples (Los azúcares refinados suministran calorías,
pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías”
y son un factor importante en el aumento de peso).
Golosinas
Bebidas carbonatadas como Coca-Cola(s) y gaseosas
Jarabes
El azúcar de mesa
Harina blanca
Arroz blanco
Carbohidratos y salud
Conclusión:
Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos,
vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de
frutas en lugar de productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta
equilibrada se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos
55%, grasas 30% y proteínas 15%.
Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas,
chocolates, mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta
asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y
legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de
asimilación lenta, ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre
durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida
promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.
Consumo diario de carbohidratos
Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer
alimentos con carbohidratos varias veces al día, procurando además reducir al
máximo los de asimilación rápida. Una ración diaria de carbohidratos podría ser
la siguiente, en función de las características de cada persona:
100 gramos de arroz o pasta integral
40 gramos de galletas o pan integral
2 -4 piezas de fruta fresca
50 gramos de fruta seca o pasa
